把不想做的事,养成习惯

是谁在支配你的行动

有研究机构的成果表明,人类只有5%的行为习惯是受自我意识支配的,剩下95%的行为反应,或者对于某种需求或者紧急情况的应激性反应,都是自动反应。

所谓的自动反应,就是你已经养成的习惯-不经大脑就直接采取的应对方式。

换句话说,你的习惯玩你,就像你玩手机一样轻松自如。

想想那些你“身不由己”做过的事情吧。

明明说好了要早睡,手却像不受控制一样,一直刷手机;

明明决定了要减肥,嘴巴却像租来的一样,一开吃就停不下来;

明明安排好要读书,身体却像葛优一样,躺在沙发上起不来...

不要太伤心,起码这些事实证明了,世界上有些事情是可以不用努力就能做到的。

只不过这些事恰好和你希望的相反而已。

那么,有没有可能,来个偷梁换柱,用有利用你成长的事情包装成坏习惯的样子,也让它自动运行,前进到停不下来呢?

他们是怎么做的

很多优秀的运动员和艺术家都明白这个道理。他们会把自己想要达成的目标都养成基本的习惯,依靠习惯的力量来帮助自己练习。

例如老虎伍兹就有这样的习惯,他在每年大赛之前,都会有一个星期的时间开车到比赛现场,在那里练上几轮。回家以后,他就躺在床上,闭上眼睛,在脑袋里进行练习,把习惯包装成做白日梦的样子。



通过养成这种心理演练的习惯,伍兹创造了一个又一个的奇迹。

《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯和我们一样,想要健身,却迟迟不愿行动,直到有一天,他决定从先做一个俯卧撑开始。

结果这一个小小的动作开启了他的开挂人生,不仅健身成功,还写出了一本畅销书。

他就是通过把不想做的事包装成了一个非常简单的事情,最终养成了习惯。

养成习惯的最终目标是让你感觉到做一件事情 没有阻力,养成习惯可以降低思考的能耗。不会受不断变化的主观意愿的影响

养成习惯以后,我们每天做一件事就像吃饭喝水一样自然。

怎么才能把不想做的事养成习惯呢?

我们拿学英语这件事情来举个例子。

很多小伙伴会说,我也想坚持学习英语,但是往往三天打渔两天晒网,就是坚持不了。

怎么办呢?我们来看一下如何把不想做的事,养成习惯。

1. 做好充足的准备

在《高效能人士的七个习惯》一书中,作者将宇宙飞船阿波罗 11 号的发射过程形容为:

“火箭升空的最初几分钟、几公里内所耗费的能量远多于后来几天、几十万公里旅程中所耗费的能量。”

因为地心引力作用,发射火箭时最困难的部分就在于穿过大气层。不过,一旦火箭进入太空,脱离了地心引力的影响,只需要很少的能量就能够前进。




把这样的现象套用在培养习惯上,地心引力就是“习惯引力”。只要有机可乘,“习惯引力”就会让人停止前进。

如果你想养成一个永久性的习惯,那么最初的一个月会花费你在整个过程中所需能量的99%。所以开始行动之前就要做好充分的准备。

比如你准备从明天开始早起学英语,那就要在头一天晚上早点上床睡觉,保证第二天有充足的精力。

要记得,前期的一切投入都是值得的,因为习惯一旦养成,就会超级省力。


2. 清晰地写下任务目标

很多任务之所以不能够被完成,就是因为目标不够清晰。

如何设定一个足够清晰的学习目标?

刚开始可以从一天的目标做起。

以十分钟老友记学习计划为例,参考SMART原则设计目标

必须是具体的(Specific)

例如今天我要背诵一段老友记,是第一季第一集第xx分到xx分的内容。

结果必须是可以衡量的(Measurable)

我需要在脱离任何辅助资料的情况下把这段内容一字不差地背诵下来。

必须是可以达到的(Attainable)

我早上只有一个小时的时间,所以我只会背诵2分钟左右的内容。

要与其他目标具有一定的相关性(Relevant)

这个目标是服务于我的个人英语学习计划的发音部分。

绩效指标必须具有明确的截止期限(Time-bound)

这个目标必须要在当天24:00之前完成。


3.设置提醒

记得有一次我想开启一个每天写感恩日记的习惯。

结果一个月以后我突然发现自己只写了几天就把这件事彻底忘了。

有时候任务失败不是不想做,而是忘了做。

怎么办呢?

建议大家给自己设置提醒。

这样可以省出大脑的工作记忆空间,也可以保证自己不会忘记。

如何设置提醒呢?

a. 用手机设置闹钟

b. 建立一个每日清单,定时查看。

c. 绑定另一件你不会忘的事情。比如在每天早上起床的第一件事就是读一个小时英语。

d. 加入一个学习群,借助团队的力量



4.提供动力,不断激励

很多人刚开始很积极,但是时间一长就懈怠了。

在很多打卡学习群里都有这样的现象。

出现这个问题的一个重要原因就是动力不足了。

人的大脑有喜欢被奖励的天性。

这也是游戏开发商们常用的技俩,他们会在你每闯过一关就给你一个奖励,激励你一直玩下去。

学习也可以采用这种机制。

例如,每个行动周期结束都给自己送一件礼物或者奖励自己做一件开心的事情。



5. 建立一套仪式,找到仪式感。

比如,你想每天背诵一句英文金句,就可以用这句话做成精美的日签,然后设成手机的壁纸,这样你每天看手机的时候就能够背一遍这个句子。

还可以每天发一张朋友圈,让公众承诺的力量来帮助你完成自己的学习任务。

同时收获了别人的点赞会让你更加有仪式感。

结语

任何自我提升都是从对自己不满开始的。如果你对自己不满意,不妨试着从把不想做的事情养成习惯开始。

然后通过不断重复优化这些习惯来不断升级。

面对不足,选择抱怨还是行动,是区分优秀和平庸的分水岭。


作者 子莯青青,英语学习教练“看老友记学英语”学习社群创始人。八年外企工作经验,CATTI持证。公众号青青外语 (qingqingwaiyu)

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